LGS ve YKS dönemlerinde birçok öğrencinin bildiği halde sınavda yapamadığı soruların arkasında sınav kaygısı yatıyor. Biraz kaygı, insanı harekete geçirdiği için faydalı; ama aşırı kaygı dikkati dağıtıyor, hafızayı zayıflatıyor ve süreyi yönetmeyi zorlaştırıyor. Sınav kaygısını azaltmaya yönelik birçok araştırma yapıldı ve bu araştırmaların çoğu bilişsel davranışçı yaklaşımlara dayanıyor. Öğrencilerin kendi başlarına uygulayabileceği yöntemleri derledik.
Araştırmalarda, öğrencilerin sınavdan hemen önce yaşadıkları kaygıyı ve bu kaygıya neden olan düşünceleri yaklaşık 10 dakika boyunca yazmalarının, kaygıyı azalttığı ve rahatlamalarını sağladığı görülmüş. Bu öğrencilerin sınav sonuçlarında da artış gözlenmiş. Kaygıyı kâğıda dökmek, zihinde kapladığı alanı küçültüyor.
Nasıl uygulanır: Sınavdan önce bir kâğıda “Şu an neden endişeleniyorum?” sorusunun cevabını, aklınıza geldiği gibi yazın. Düzgün cümleler kurmanız gerekmiyor.
Gevşeme ve nefes egzersizlerinin sınav kaygısını azaltmada etkili olduğu birçok çalışmada gösterilmiş. Kaygı anında nefes hızlanıyor ve sığlaşıyor; yavaş ve derin nefes, vücuda “tehlike yok” mesajı veriyor.
Nasıl uygulanır: Dört saniye burnunuzdan nefes alın, dört saniye tutun, altı saniyede ağzınızdan verin. Birkaç kez tekrarlayın. Sınav sırasında da takıldığınız bir soruda bu nefesi kullanabilirsiniz.
Sınavdan önce kendinizi güvende ve rahat hissettiğiniz bir ortamda hayal etmek, araştırmalarda kaygıyı anlamlı ölçüde azaltmış. O ortamı ayrıntılarıyla gözünüzde canlandırmak, etkiyi artırıyor.
Nasıl uygulanır: Gözlerinizi kapatın ve sizi rahatlatan bir yeri düşünün: bir sahil, büyükannenizin evi, sevdiğiniz bir park. Seslerini, kokusunu, ışığını hayal edin.
Üniversite öğrencileriyle yapılan bir çalışmada, öğrencilerden geçmişte bir sorunu nasıl başarıyla çözdüklerini düşünmeleri ve o başarının ardından hissettikleri olumlu duyguları yazmaları istenmiş. Bu çalışmanın sınav kaygısını azalttığı görülmüş.
Nasıl uygulanır: Daha önce zor bir sınavı ya da işi nasıl başardığınızı yazın. O an ne hissettiniz? Bu başarı sizin için ne anlama geliyordu?
Kaygının en güçlü ilacı hazırlık. Düzenli denemelere girmek, sınav ortamını tanıdık hale getiriyor. Sınav günü sürpriz ne kadar az olursa, kaygı da o kadar az oluyor.
Kaygı uykuyu, iştahı ya da günlük hayatı ciddi şekilde etkiliyorsa bir uzmandan destek almak gerekiyor. Kursumuzda rehberlik birimimiz öğrencilerle bu konuda düzenli görüşmeler yapıyor.
Özgüvenle ilgili önerilerimiz için özgüven nasıl artırılır yazımıza göz atabilirsiniz.